Menu Zavřeno

Jak na maratonský trénink

Zaběhnout maraton je splnění snu nehledě na čas a umístění. Zvládnout 42 km dlouhou trasu není žádná procházka růžovým sadem. Sice nemusíme být profesionálními závodníky, ale pokud chceme běh dokončit, měli bychom se důsledně věnovat přípravě.
běžící muž
1.      Vytvořme si tréninkový plán
Abychom vůbec zvážili, zda se pustit do maratonských tréninků, měli bychom být schopni uběhnout 30 minut v kuse bez přestávky. Zhodnoťme své momentální schopnosti a podle nich pak naplánujme, jak a kdy chceme zlepšovat naši kondici. Nechme si na přípravu alespoň 20 týdnů, než se zúčastníme závodu.
2.      Týdně si naordinujme alespoň jeden dlouhý běh
Na začátku bychom měli uběhnout aspoň 15 kilometrů. Každý týden bychom měli přidat. Po pěti měsících bychom se měli dostat na 35 kilometrů, které nás připraví na potřebnou zátěž. Pevná vůle je klíčová, je třeba žádný týden nevynechat.
nohy závodníků
3.      Vložme do tréninku i sprinty
Alespoň dva běhy na krátké tratě týdně nám zlepší kardiovaskulární systém. Měli bychom se u nich pořádně zapotit a rozhodně nebýt schopni si při nich povídat. Můžeme využít běžecké pásy v posilovnách, kde si ohlídáme naši tepovou frekvenci, tempo běhu i čas. Dostat bychom se měli na 13 km za hodinu.
4.      Zapojujme i jiné části těla
Při přílišném běhání se můžeme přetrénovat. Je potřeba vybudovat si výdrž a posílit i horní polovinu těla. Jeden den týdně bychom měli věnovat jinému druhu cvičení. Dobře poslouží například jóga. Pokud nám přijde příliš zženštilá, můžeme začít třeba se vzpíráním.
5.      Berme naši přípravu vážně
Běhy na dlouhou vzdálenost suplují skutečný maraton. Pokud vynecháme den nebo dva naplánovaného tréninku, dejme přednost těmto běhům před sprinty nebo cvičením. Při intenzivní námaze bychom měli pít dostatek tekutin. Poslední dlouhý běh bychom měli absolvovat týden před samotným maratonem. Naše tělo tak bude mít čas řádně se zregenerovat.